Wegetarianizm ma wiele twarzy. Istnieje wiele jego odmian, w zależności od stopnia eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego. Jak każda dieta, może zrobić dla naszego organizmu nie tylko wiele dobrego, ale również złego.

Od jakiegoś czasu jak grzyby po deszczu powstają wegetariańskie lokale. Najczęściej ze świeczką szukać w nich można dań, które nie będą pszennym wrapem, smażonym falafelem czy hamburgerem, sałatką w założeniu zdrową, ale z mnóstwem olejowego dressingu ze sztucznymi dodatkami, frytkami z batatów na rafinowanych tłuszczach i olbrzymią ilością soli dla „podkręcenia” mdłego smaku. Producenci żywności prześcigają się w wymyślaniu gotowych produktów wegetariańskich i wegańskich, lecz ich skład często pozostawia wiele do życzenia.

Jak widać, wege nie zawsze oznacza zdrowo. Tymczasem zdrowy wegetarianizm czy weganizm to taki, który bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych, a żeby dieta wegetariańska przynosiła korzyści zdrowotne, musi być prawidłowo zbilansowana. Nieodpowiedni dobór poszczególnych produktów spożywczych najczęściej skutkuje niedokrwistością z niedoboru żelaza i witaminy B12 oraz zaburzeniami gęstości mineralnej kości na skutek niskiej podaży wapnia na diecie wegańskiej.

Dieta roślinna? Tak, ale z rozsądkiem

Na szczęście wzrasta wiedza wśród osób decydujących się na rezygnację z mięsa i innych produktów odzwierzęcych. dlatego obecnie niedobory pokarmowe u wegetarian wcale nie wstępują częściej niż u osób na diecie tradycyjnej.

Według raportu Academy of Nutrition and Dietetics (kiedyś- Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, American Dietetic Association, ADA) (2009), ‘’Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.  Z kolei niemieckie towarzystwo odradza stosowanie takiej diety w ciąży, podczas laktacji i dzieciństwa. Polskie rekomendacje dotyczą bezpieczeństwa stosowania zbilansowanej diety wegetariańskiej również na każdym etapie życia i podobnie jak niemieckie, nie dotyczą one jednak diety wegańskiej u dzieci i kobiet w ciąży, prawdopodobnie ze względu na nadal zbyt mała wiedzę zarówno osób stosujących taką dietę oraz specjalistów – lekarzy i dietetyków oraz duże ryzyko niedoborów w tych okresach życia.

Główne badania, na podstawie których ocenia się zdrowotne aspekty diet wegetariańskich to: Adventist Mortality, Health Food Shoppers, Adventist Health, Oxford Vegetarian Study, Epic-Oxford oraz Adventist Health 2. Dwa ostatnie badania objęły łącznie 5 tysięcy osób na diecie wegetariańskiej, wykazując, że prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie niosą ze sobą liczne korzyści zdrowotne, w tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, zmian zwyrodnieniowych, chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów. Według ekspertów dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, wyższym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, w tym błonnika pokarmowego, fitozwiązków i przeciwutleniaczy. Dlatego też dieta bezmięsna znajduje również zastosowanie jako niefarmakologiczne wsparcie leczenia wielu schorzeń.

Biorąc pod uwagę zarówno korzyści jak i potencjalne zagrożenia wynikające ze złego zbilansowania diet wegetariańskich konieczne są dalsze badania na temat tego sposobu żywienia oraz regularna kontrola lekarska i poradnictwo żywieniowe osób na dietach roślinnych przez wykwalifikowanych dietetyków.

Jak zaplanować zdrową dietę bezmięsną?

Podczas komponowania codziennej diety bezmięsnej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:

• Unikanie żywności przetworzonej i jak najczęstsze samodzielne przygotowywanie potraw z wartościowych produktów roślinnych. Ograniczenie smażenia.

• Zachowanie prawidłowej wartości energetycznej diety, która stanowi warunek do odpowiedniej podaży białka i utrzymania prawidłowej masy ciała..
• Udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem żelaza i magnezu, ze szczególną uwagą na wybór pieczywa na zakwasie mającym znacznie mnie kwasu fitynowego ograniczającego wchłaniania niektórych składników mineralnych, niż chleb na drożdżach. 
• Połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko, żelazo, magnez i chlorofil. Również połowa wszystkich warzyw powinna być spożywana na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje duże straty witamin.
• Nabiału nie należy traktować jako wymiennika mięsa i spożywać go w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie) wybierając produkty z niższą zawartością tłuszczu. 
• Zamiennikiem dziennej porcji 150 g mięsa lub ryby są 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, groch, fasola, soja), które w celu lepszego wchłaniania żelaza należy w posiłku łączyć z surowymi warzywami (źródło witaminy C). 
• Spożycie naturalnych źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, konopne (kwasy omega 3), orzechy laskowe, migdały, sezam, mak (wapń), pestki dyni (żelazo).
• Dodatek do potraw wodorostów oraz soli morskiej jako źródło jodu.

Jeśli jednak jesteśmy „mięsożercami”, nie martwmy się: aktywność fizyczna i prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w surowe warzywa i zioła oraz zawierająca zdrowe nierafinowane tłuszcze oraz ekologiczne mięso także pomoże nam w zachowaniu dobrego zdrowia i uniknięciu chorób związanych ze stylem życia.

Źródło: dr H. Stalińska, zdrowie.pap.pl; Zdjęcia: NDABCREATIVITY – stock.adobe.com