Nasza naturalna aktywność i styl życia uległy przed kilkoma miesiącami zmianom wymuszonym przez ograniczenia związane z epidemią SARS-CoV-2. Być może aktywność fizyczna znalazła się na końcu naszej listy spraw najważniejszych. Pozwól się przekonać, że jednak warto ćwiczyć.

Dyrektor generalny WHO Tedros Adhanom Ghebreyesus w zaleceniach na czas pandemii podkreśla znaczenie aktywności fizycznej. Dorośli powinni „ruszać się” przynajmniej przez pół godziny dziennie, dzieci – godzinę. U osób, które ćwiczą regularnie (min. 3 razy w tygodniu) zdecydowanej poprawie ulega funkcjonowanie układu immunologicznego i krwionośnego, zwiększa się wydolność organizmu, mózg i komórki ciała są lepiej dotlenione, polepsza się stan zdrowia psychicznego.

Oto kilka porad, jak zapewnić swojemu ciału konieczna dawkę ruchu i nie popełnić przy tym podstawowych błędów:

• Po pierwsze i przede wszystkim – nie rozleniwiajmy się! Opracujmy własną, indywidualną strategię walki z wirusem, której nieodłącznym elementem stanie się aktywność fizyczna.
• Aktywność fizyczna to nie tylko konkretne zestawy ćwiczeń. Dla osób nie mających nawyku aktywności fizycznej wystarczające może okazać się wykonywanie codziennych obowiązków wymagających ruchu: spacer do sklepu, odkurzanie, intensywne porządki, praca w ogrodzie. Ważne, by te czynności wymagały od nas nieco wysiłku i powodowały przyspieszenie oddechu oraz akcji serca. Badania naukowe wykazały, że już 45-minutowy spacer może podnieść nasza odporność nawet o 50%! Boisz się wychodzić? Spaceruj po mieszkaniu!
• Optymistyczne nastawienie ma ogromne znaczenie. Odpowiedzialnie, ale z dawką humoru łatwiej radzimy sobie z niedogodnościami epidemii koronawirusa. Bądźmy też twórczy!
• Zaczynamy od 30 minut dziennie aktywności, korzystając z najprostszych sposobów, jakie podpowie nam wyobraźnia. Możliwości jest wiele: od zamiatania, układania książek, marszu przy muzyce aż do specjalnych programów. Internet to prawdziwa skarbnica sposobów na aktywność fizyczną w domu, ale pamiętajmy: trzeba je dostosować do naszych indywidualnych możliwości. Uwaga! Chodzi o zbudowanie lub utrzymanie odporności, a nie przygotowywanie się do zawodów sportowych. Zbyt duży wysiłek osłabi naszą odporność. Z treningu sportowego przyjmujemy tylko systematyczność.
• Wybrana przez nas aktywność ma nam sprawiać radość i zadowolenie. Musimy mieć świadomość, że tymi aktywnymi działaniami pomagamy sobie w tym trudnym czasie.
• Ruch jest w stanie zastąpić wiele leków, lecz żaden lek nie zastąpi ruchu. Spacer, bieg czy jazda rowerem na świeżym powietrzu same w sobie nie są zagrażające. Najlepiej jednak, jeśli w nadchodzącym czasie wszelkie tego typu aktywności nadal będziemy podejmowali indywidualnie.
• Korzystny wpływ umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na system immunologiczny dotyczy ludzi w każdym wieku, przy czym u osób starszych ćwiczenia te dodatkowo spowalniają zmiany inwolucyjne zachodzące w mechanizmach obronnych ustroju. Tak więc ćwiczyć powinni i młodzi, i starsi wiekiem.
• Czy osoby, które przechodzą jakąś infekcję powinny ćwiczyć? To ważne pytanie. Według dr. Davida Nieman’a (Appalachian State University, North Carolina, USA), jednego z największych autorytetów w dziedzinie wpływu wysiłku na odporność organizmu, wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności przez osoby mające katar czy ból gardła nie jest szkodliwe. Co więcej, jeżeli wymienione objawy zmniejszą się po kilku minutach trwania wysiłku, można zwiększyć jego intensywność do umiarkowanej. Wysiłek fizyczny nie jest wskazany wówczas, gdy chorobie towarzyszą: gorączka, bóle mięśni lub stawów, odwadniające organizm wymioty czy biegunka oraz utrudniający oddychanie kaszel.
• Jak wiemy, ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na układ immunologiczny. Zasadniczo za stymulujący odporność należy uznać wysiłek o umiarkowanej intensywności, wykonywany codziennie przez co najmniej 40 minut, ale niedoprowadzający do przemęczenia.
• Uwaga! Wysiłek o dużej intensywności, w dodatku trwający dłużej niż 90 minut, przynosi skutek odwrotny od zamierzonego: zwiększa podatność organizmu na infekcje nawet do trzech dni po jego zakończeniu.
• Jeśli chcesz wzmocnić swój system odpornościowy, poza ruchem powinieneś pamiętać o: prawidłowym sposobie żywienia (szczególnie podaży witamin i składników mineralnych), odpowiedniej ilości snu, higienie osobistej (w tym czyste i zdrowe otoczenie) oraz o zmniejszeniu narażenia na stres.

Źródło: csir.pk.edu.pl; Zdjęcia: Gina Sanders – stock.adobe.com