Jak poradzić sobie z bezsennością?

Po 40. roku życia śpimy coraz krócej i coraz płycej. Sen nie jest już tak regenerujący i nie zawsze daje koniczny odpoczynek. Jakie proste triki można zastosować, by poprawić jego długość i jakość?

Optymalna długość snu to kwestia indywidualna, generalnie zaleca się, by trwał około 8 godzin. Po sześćdziesiątce niewiele osób przesypia 7 godzin bez wybudzania się. Zmienia się charakter naszego snu: „nocne marki” zaczynają kłaść się wcześniaj i rzadko zalegają w łóżku, sporo osób zaczyna korzystać z drzemki w ciągu dnia – także ci, którzy jej dotąd nie potrzebowali.

„Dzieje się tak na skutek zmian hormonalnych, a także zmian w ośrodkowym układzie nerwowym związanych ze starzeniem się naszego mózgu” – tłumaczy psycholog Magdalena Komsta, terapeutka bezsenności w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Z wiekiem potrzebujemy też więcej czasu, by zasnąć: młodzi dorośli najczęściej zasypiają dość szybko, w maksymalnie 30 minut od momentu zgaszenia światła, natomiast u o osób powyżej 60. roku życia normą jest już 45 minut. Im jesteśmy starsi, tym więcej czasu potrzebujemy, żeby się wyciszyć. Z czasem pojawią się też kłopoty zdrowotne, które wpływają na nasz sen (np. zwiększona częstość oddawania moczu.

Z wiekiem coraz częstszym problemem jest PRZEWLEKŁA BEZSENNOŚĆ. Jej objawy to:

  • trudności z zaśnięciem
  • trudności z utrzymaniem snu
  • przebudzenia w nocy
  • zbyt wczesne wybudzenia rano (np. o 3.00 w nocy).

„Najczęściej osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na kilka takich zaburzeń równocześnie, a w efekcie mają wrażenie, jakby nie spały całą noc. A to dlatego, że choć śpią, ich sen jest płytki, dochodzi do mikroprzebudzeń, a poziom neuroprzekaźników w mózgu, czyli substancji które regulują sen jest zaburzony i sprawia, że taka osoba czuje jakby nie spała całą noc” – wyjaśnia psycholog.

Dodatkowym aspektem bezsenności jest zamartwianie się nią.

„Życie osoby z chroniczną bezsennością zaczyna kręcić się wokół tego, że nie może spać, wciąż myśli o tym, jak dzisiaj będzie spała, jak źle czuje się po tym, że źle spała. […] Trudności ze snem powodują cierpienie lub zakłócają normalne funkcjonowanie. Problem z bezsennością polega na tym, że to jest błędne koło, z którego często trudno jest wyjść bez specjalistycznej pomocy – mówi terapeutka. Z czasem, poza zmęczenim fizycznym, bezsenność powoduje wyczerpanie psychiczne.

Zdiagnozuj przyczynę bezsenności

Poznaj główne orzyczyny bezsenności:

  • emocje, trudne przeżycia
  • choroba (np. nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy, alergie, zaburzenia neurologiczne, choroba Parkinsona). W takim przypadku trzeba leczyć jednocześnie obie choroby
  • warto ustalić, czy nie ma jednocześnie innych zaburzeń snu, czyli np. zaburzeń rytmu snu, zamiany dnia z nocą – wtedy postępowanie terapeutyczne jest inne niż przy samej bezsenności
  • warto zwrócić także uwagę na głośne chrapanie i występowanie bezdechów sennych – to bardzo niebezpieczne zaburzenie, którego skutki są podobne do skutków bezsenności: zmęczenie spowodowane jest złą jakością snu oraz niedotlenieniem
  • nadmierne ruchy nóg w trakcie zasypiania i w nocy. Anemia z powodu niedoboru żelaza powoduje tzw. zespół niespokojnych nóg, który utrudnia zaśnięcie
  • bezsenność często współistnieje z chorobami psychicznymi, np. z depresją, zaburzeniami lękowymi, ale też z uzależnieniem od leków i alkoholu
  • bezsenność może być skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków.

Jak leczy się bezseność?

Metodą pierwszego wyboru jest terapia behawioralno-poznawcza. Dobre efekty daje też fototerapia, czyli dbanie o odpowiednią ilość światła w ciągu dnia i zmniejszanie światła wieczorem oraz zadbanie o higienę snu.

Druga opcja walki z bezsennością to farmakoterapia, ale wyłącznie ściśle według wskazań lekarza – niektóre leki nasenne szybko uzależniają i bez przerwy mogą być stosowane maksymalnie do czterech tygodni. Część z nich powoduje zaburzenia pamięci, obniża sprawność fizyczną, powoduje zaburzenia równowagi.

Dla wielu dobrym rozwiązaniem są leki zawierające melatoninę. Warto jednak wiedzieć, że zwykle jest ona skuteczna dopiero powyżej 55 roku życia. Niektórym pomagają zioła: szyszki chmielu, waleriana, passiflora, serdecznik, melisa.

UWAGA! Nie lecz bezsenności alkoholem: choć ułatwia zasypianie, jednocześnie sprawia, że sen staje się płytszy, a także powoduje wybudzenia w nocy.

ZADBAJ O DOBRY SEN

1. Miejsce do snu musi być komfortowe: powinno być w nim cicho, chłodno i ciemno

  • nie włączaj do snu telewizji czy radia
  • w sypialni powinno być maksymalnie 20 stopni
  • nie zostawiaj na noc zapalonej lampki.

Nasz organizm został zaprogramowany tak, aby spać w całkowitej ciemności. Ma to ogromny wpływ na jakość snu i regenerację, pomaga w walce z procesami starzenia. Melatonina wydziela się tylko wtedy, gdy w nocy mamy całkowicie zacienione pomieszczenie.

2. Zamiast zapalonej lampki przy łóżku pomyśl o innych rozwiązaniach

  • korzystaj z opasek na oczy
  • zamontuj czujniki ruchu zapalające światło przy wstawaniu z łóżka
  • połóż na szafce nocnej latarkę.

3. Sypialnia służy tylko do spania

  • nie pracuj w łóżku
  • nie jedz w łóżku posiłków  
  • nie przeprowadzaj trudnych rozmów w łóżku (jeśli nie masz wyjścia, nie rób tego w pozycji leżącej – wtedy organizm dostaje sprzeczne informacje)
  • niech łóżko kojarzy się tylko z relaksem i wypoczynkiem.

4. Zadbaj o maksymalnie dużą ilość światła w ciągu dnia

  • odsłoń firanki
  • korzystaj z balkonu, tarasu
  • jeśli w domu jest zbyt ciemno, zapalaj światło
  • korzystaj z lamp do fototerapii, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych.

„Światło ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego układu hormonalnego. Nawet jeżeli jest pochmurno, nasz organizm produkuje odpowiednią ilość hormonu zwanego serotoniną – czyli hormonu szczęścia, który reguluje nasz nastrój, a wieczorem zmienia się w melatoninę, która umożliwia nam zaśnięcie. Nie siedźmy więc cały dzień w pomieszczeniu z zasłoniętymi oknami” – wyjaśnia M. Komsta.

5. Przygotuj się do snu

  • zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia
  • nie objadaj się wieczorem
  • zadbaj o wyregulowanie pór snu i czuwania
  • w ciągu dnia dbaj o oświetlenie, wieczorem – o odpowiednie zaciemnienie
  • tuż przed spaniem nie korzystaj z ekranów elektronicznych
  • zasłaniaj na noc okna, całkowita ciemność pozwala bezproblemowo zasnąć i nie budzić się o świcie wraz ze wschodem słońca
  • zadbaj o spokojny umysł
  • nie planuj poważnych rozmów późnym wieczorem
  • uporządkuj myśli przed snem, np. spisz zadania na następny dzień
  • korzystaj z technik relaksacyjnych
  • jeśli nie możesz zasnąć, nie próbuj zasypiać na siłę: wstań z łóżka i zajmij się czymś. Nie doprowadzaj do tego, aby stresować się tym, ze nie możesz zasnąć
  • jeśli nie radzisz sobie ze snem, nie zwlekaj z wybraniem się do specjalisty.

Źródło: M. Wysocka, zdrowie.pap.pl